Hidratación durante el deporte
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Notas de Interés
Hidratación durante el deporte
El contenido de Agua Corporal Total (act) es, en promedio, un 60% del peso corporal en los hombres jóvenes; algo inferior en las mujeres (55%) y es considerablemente más baja en las personas obesas y en los ancianos.
La cantidad de agua ingerida puede variar considerablemente de un día a otro. La ingestión está influida, en gran parte, por la costumbre, los factores culturales y la sed. El margen de volumen de agua que puede ingerirse está determinado por la capacidad del riñón para concentrar y diluir la orina. Un adulto medio con función renal normal necesita de 400 a 500 ml de agua para excretar una carga de solutos diaria en una orina de concentración máxima. Además del agua ingerida, se forman de 200 a 300 ml/d de agua mediante el catabolismo tisular, reduciendo así a un mínimo muy bajo (200 a 300 ml/d) la ingesta de agua imprescindible para evitar la insuficiencia renal.
Sin embargo, se necesita una ingesta diaria de agua de 700 a 800 ml para igualar las pérdidas de agua totales y permanecer en equilibrio hídrico. Las pérdidas insensibles de agua debidas a la evaporación se producen por el aire espirado y la piel, y constituyen unos 650 a 850 ml/24 h en un adulto medio de 70 kg. Cuando hay fiebre, pueden perderse de 50 a 75 ml/d adicionales por cada grado centígrado de elevación de la temperatura sobre la normal. Las pérdidas por el sudor son generalmente insignificantes, pero en los climas más cálidos pueden ser importantes si hay fiebre. Las pérdidas de agua por los intestinos también son mínimas en condiciones de salud, pero pueden ser importantes en las diarreas graves o los vómitos prolongados.
Hidratación durante el deporte
Respuestas simples a las preguntas más frecuentes:
- ¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?
Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos de hidrato de carbono de rápida asimilación. Por supuesto, podemos tomar más cantidad de agua sola si las condiciones meteorológicas son adversas (mucho calor y humedad).
- ¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?
Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharita e indica que esa medida es de 15g, entonces 3 cucharaditas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el entretiempo, estará asegurando una hidratación correcta y más "energía" para la segunda parte.
- ¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energizantes) y bebida con hidratos de carbono?
No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales. Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar solo agua, sin hidratos de carbono.
- ¿Debo beber agua solo cuando tengo sed?
La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto, el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/o humedad, antes de que comience la sensación de sed.
- ¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué cantidad hay que beber en cada trago?
La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo, y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.
- ¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?
En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4 o 5 horas y en que la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos. Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.
- Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?
Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, incorporándose al mismo y ayudando de inmediato en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos, porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio, se deben combinar ambos.
- Por último, ¿qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?
Poca. Por el momento, no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición, ayudarán a prevenir la aparición de estos calambres musculares.
Dr. Mariano Pablo Ballester MN 92.160
Médico Especialista en Medicina del Deporte / Médico Especialista en Ortopedia y Traumatología / Cirugía Artroscópica - Centro de Diagnóstico: "Dr. Enrique Rossi"
Publicado: 22-10-2013
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*La cantidad de líquido que debe ingerir por día una persona adulta varía entre los 1500 y 2200 cc en situación de salud, temperatura ambiental no exageradamente elevada y actividad física no deportiva ni extrema.